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Abschalten für Ihre mentale Gesundheit

Homeoffice hat viele Vorteile. Doch in Kombination mit längeren Arbeitszeiten, fehlender Abwechslung und wenigen sozialen Kontakten wird diese Situation schnell auch zum hohen Stressfaktor. Hier lernen Sie Entspannungsmethoden kennen, die Ihnen dabei helfen abzuschalten und mental fit zu bleiben.

Am Arbeitsplatz einfach mal durchatmen

Während der Corona-Krise ist für viele die mentale Belastung deutlich gestiegen. Ein Grund dafür ist u. a. der Wechsel ins Homeoffice. Dieser bringt zwar einige Vorteile mit sich, doch der Alltag findet zum Großteil nur noch zuhause statt. Vor allem, wenn auch der Weg ins Büro und somit der Kontakt zu Kollegen wegfallen. So empfinden 60 Prozent der deutschen Arbeitnehmer, dass der Wechsel ins Homeoffice die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit immer mehr verschwimmen lässt. Ein Grund dafür könnte sein, dass viele länger arbeiten, da keine anderen Aktivitäten möglich sind oder die eigenen Bedürfnisse hintenanstellen, weil der Partner oder die Kinder nach der Arbeit sofort präsent sind und sie brauchen.

Stellt man sich jedoch selbst immer öfter hintenan, leidet die psychische Gesundheit. Neben Konzentrationsproblemen und Schlafmangel kann zu viel Stress im schlimmsten Fall zum Burn-out führen. Umso wichtiger ist es, diese Risiken ernst zu nehmen, sich selbst etwas Gutes zu tun und einfach mal durchzuatmen. Dafür gibt es diverse hilfreiche Methoden.

Erste Schritte für Ihre mentale Gesundheit

Bevor Sie einige Entspannungsmethoden kennenlernen, gibt es eine Checkliste, mit der Sie Ihrem Alltag zuhause eine Struktur geben. Ungewohnte Stressfaktoren, wie der laute Nachbar, Hundegebell oder Straßenverkehr können die Nerven strapazieren. Doch oft sind fehlende Erholungsphasen der Grund für Stress. Durch Diensthandy und Laptop wurde zum Teil eine dauerhafte Erreichbarkeit erschaffen, ohne richtigen Feierabend, wenn auch am Wochenende und an Feiertagen gearbeitet wird.

Lachen ist gesund

"Lachen ist die beste Medizin!" Ein Satz in dem tatsächlich sehr viel Wahrheit steckt. Jeder hat gerne Spaß, lacht laut und fühlt sich dann direkt wie befreit. Trotzdem scheinen wir das Lachen mit der Zeit zu verlernen. Während Kinder bis zu 400 Mal am Tag lachen, sind es bei Erwachsenen nur noch etwa 15 Mal am Tag. Deshalb sollten wir uns an dieser kostenlosen Medizin wieder mehr bedienen. Beispielsweise mit der 60-Sekunden-Lächelstrategie von Vera F. Birkenbihl. Die besagt, dass man jeden Tag eine Minute lang lächeln soll – und zwar am Stück. Dadurch aktivieren Sie die Gesichtsmuskulatur, die auf den darunter liegenden Nerv drückt. Dieser signalisiert dem Gehirn, dass wir glücklich sind und es uns gut geht. Daraufhin werden Glückshormone ausgeschüttet, die Stress reduzieren und gute Laune auslösen. Lachen hat zudem noch weitere Vorteile. Beispielsweise wird die Verdauung gefördert, da die Organe durch die Vibration des Zwerchfells ordentlich durchgeschüttelt werden. Außerdem hält Lachen jung, weil sich die Haut strafft und mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt wird.

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Grundlagen zur Entspannung

Neben spezifischen Methoden gibt es auch grundlegende Aktivitäten, die Sie einmal ausprobieren können, um sich zu entspannen und mehr auf sich zu fokussieren. Dadurch können Sie in Ihrem Alltag bereits mehr Ausgeglichenheit erreichen. Diese Tipps und Methoden haben nicht bei jedem die gleichen Auswirkungen. Wichtig ist, dass Sie für sich das Richtige finden.

Die Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte, um sich zu entspannen. Denn Stress sorgt dafür, dass unser Gehirn und Herzkreislaufsystem aktiver sind. Um diesen Druck abzulassen, hilft es bewusste Atempausen einzulegen. Das erreichen Sie, in dem Sie sich nur auf Ihre Atmung konzentrieren. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie langsam bis vier, um dann innezuhalten und durch den Mund auszuatmen. Auch dabei zählen Sie langsam bis vier. Durch einige Wiederholungen tanken Sie schnell neue Kraft und Energie.

Frische Luft tut immer gut, um den Kopf frei zu bekommen. Versuchen Sie beim nächsten Spaziergang eine Gehmeditation. Fokussieren Sie sich dabei auf jeden einzelnen Schritt und gehen Sie möglichst langsam. Achten Sie darauf zuerst die Ferse aufzusetzen, dann den mittleren Fuß und am Ende mit den Zehen abzurollen. Atmen Sie mit einem Schritt ein und mit dem nächsten Schritt aus.

Manchmal hilft es einfach den Alltag loszulassen und alles zu vergessen. Stellen Sie dafür Ihre Füße etwas auseinander und atmen Sie ein. Dabei richten Sie Ihren Oberkörper auf. Als nächstes beugen Sie sich nach unten und fassen mit Ihren Händen von hinten an Ihre Fußknöchel. Atmen Sie bei dieser Bewegung laut aus, um die negativen Gefühle abzugeben.

Vielleicht eher eine Methode für ruhige und kreative Menschen: das Ausmalen von Mandalas. Doch durch die gleiche, wiederholende Bewegung mit den Stiften auf dem Papier kann sich eine totale Entspannung im gesamten Körper ausbreiten.

Richtig gelesen! Sie selbst können Einfluss auf Ihren Blutdruck nehmen. Sobald Sie starken Stress spüren, halten Sie sich beim Atmen ein Nasenloch zu, um mit geschlossenem Mund nur durch das andere Nasenloch Luft zu holen. Das erzeugt einen Widerstand, der Sie automatisch dazu bringt, langsamer und tiefer zu atmen.

Intensive Übungen zum Ausprobieren

Viele Tipps und Tricks, um Stress und Druck zu reduzieren, haben Sie jetzt kennengelernt. Der Vorteil ist, dass diese gut in den Alltag integriert werden können. Doch vielleicht haben Sie noch nichts Passendes gefunden? Hier gibt es drei weitere intensive Methoden.

Gedankenreisen sind sehr bekannt und helfen schnell Stress abzubauen. Setzen Sie sich dafür bequem hin und schließen Sie die Augen. Dann atmen Sie langsam und tief ein und aus. Rufen Sie sich ein schönes Erlebnis in Erinnerung und schauen Sie sich dieses vor Ihrem inneren Auge einmal genauer an. Achten Sie dabei auf die Farben, Gerüche und Umgebung. Jetzt atmen Sie tief in den Bauch ein, sodass dieser sich wölbt. Halten Sie für etwa fünf Sekunden die Luft an und atmen Sie dann langsam aus. Wiederholen Sie die Atmung mehrfach und bleiben Sie an Ihrem persönlichen Wohlfühlort, bevor Sie langsam ins Jetzt zurückkommen.

Mit diesem kleinen Trick ist Stress sehr schnell vergessen. Wählen Sie dafür einen Alltagsgegenstand aus, den Sie mindestens einmal am Tag berühren, wie z. B. die Türklinke vom Schlafzimmer. Achten Sie darauf, wie sich dieser Gegenstand anfühlt, wenn Sie ihn berühren. Indem Sie sich so darauf fokussieren, haben die Gedanken an Stress, Arbeit und Sorgen keine Chance mehr und verschwinden.

Eine spannende Übung, die ebenfalls Ablenkung von Stress garantiert. Setzen Sie sich bequem hin und fixieren Sie einen Punkt im Raum. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Jetzt wird es knifflig. Zählen Sie laut oder in Gedanken fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen können. Danach zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie hören und danach noch fünf weitere Sachen, die Sie spüren können. Diese drei Aufzählungen wiederholen Sie dann mit jeweils vier Sachen, die Sie sehen, hören und spüren, dann mit drei Dingen, zwei Dingen und zum Schluss nur noch mit einer Wahrnehmung in den drei Versionen.